PLAN FITBOT
Oswaldo Martinez Anaya
29 años · 1.80m · Recomposición Corporal · Omnívoro
📊 Métricas Actuales
2,038
Metabolismo basal (kcal)
⚠️ Prioridad
Tu edad corporal de 62 a los 29 años es la alerta más seria. Esto se revierte con consistencia — en 6 meses de entrenamiento + nutrición puedes bajarla 10-15 años. El plan está diseñado exactamente para eso.
🥩 Plan Alimenticio — Recomposición
Objetivo: déficit moderado con proteína alta. Tu metabolismo basal es 2,038 kcal — con actividad serán ~2,600 kcal. Apuntamos a ~2,200 kcal/día.
☀️ Desayuno · ~500 kcal
Huevos + avena proteica
4 claras + 2 huevos enteros revueltos + 60g avena con leche descremada + fruta · 45g proteína
🕐 Snack mañana · ~200 kcal
Yogur griego + fruta
200g yogur griego 0% + 1 manzana o pera · 20g proteína
☀️ Comida · ~650 kcal
Opción A — Pollo o res magra
200g pechuga/arrachera + 120g arroz integral cocido + vegetales al vapor + ensalada · 50g proteína
Opción B — Salmón o atún
180g salmón + camote + brócoli + aceite de oliva · 45g proteína
⚡ Pre-entreno (si entrenas tarde) · ~200 kcal
Fruta + proteína rápida
1 plátano + 30g nueces o 1 scoop proteína whey · Energía inmediata
🌙 Cena · ~550 kcal
Proteína + vegetales ligeros
150g pechuga/res/pescado + 1 taza legumbres o papa + ensalada grande · 40g proteína
🌙 Snack nocturno · ~100 kcal
Caseína o cottage
150g queso cottage o 1 scoop proteína caseína · Digestión lenta para recuperación nocturna
💧 Hidratación (CRÍTICO)
Mínimo 3.5L de agua al día
Agrega sal de mar + limón al agua de la mañana
En días de entreno: electrolitos (sodio, potasio, magnesio)
Pon una botella de 1L visible en tu escritorio
Orina clara = bien hidratado
🔑 Reglas clave
Proteína en CADA comida — es lo más importante
No saltes comidas — activa tu metabolismo
Carbohidratos antes y después del entreno
Evita azúcares refinados y ultraprocesados
Si juegas padel, come extra 200-300 kcal ese día
🏋️ Rutina Semanal
Diseñada para sedentario que arranca. 4 días de trabajo + 3 descanso/activo. Progresión gradual para no quemarte.
Lun
Pesas Full Body A + Movilidad
Mié
Descanso activo caminar 30 min
Jue
Pesas Full Body B + Movilidad
Vie
Cardio 30-40 min moderado
| Ejercicio | Series x Reps |
|---|
| Sentadilla con barra o goblet | 4x10 |
| Press de banca con barra | 4x10 |
| Remo con barra o mancuerna | 4x10 c/lado |
| Peso muerto convencional | 3x8 |
| Plancha abdominal | 3x30-40 seg |
+ 10 min movilidad post: cadera, columna, hombros
| Ejercicio | Tiempo |
|---|
| Calentamiento trote ligero | 3 min |
| Circuito: Burpees / Saltos / Mountain climbers / Sentadillas salto | 30s trabajo / 30s descanso × 8 rondas |
| Vuelta a la calma | 2 min |
| Core: Dead bug + Bird dog + Plancha lateral | 3x10-12 c/ej |
| Ejercicio | Series x Reps |
|---|
| Peso muerto rumano | 4x10 |
| Press militar con mancuernas | 4x10 |
| Jalón al pecho en polea | 4x10 |
| Zancada alternada | 3x10 c/lado |
| Curl de bíceps + Tríceps en polea | 3x12 c/ej |
+ 10 min movilidad post: isquiotibiales, psoas, pectoral
30-40 min de cardio de baja-media intensidad: caminata rápida (6-7 km/h), bicicleta, elíptica o nadar. NO corras todavía — con 100 kg el impacto articular es alto. Espera 3 meses y baja 8-10 kg primero.
📈 Progresión
Semanas 1-2: aprende los movimientos, no te mates
Semana 3: empieza a subir peso cada semana
Mes 2: agrega un día más si te sientes bien
Cada mes: revisa métricas y ajustamos
🎯 Meta a 6 meses
Perder 8-12 kg de grasa
Ganar masa muscular visible
Bajar edad corporal a ~45-50
BMI bajo 27
Rendimiento en padel notablemente mejor